Oturaq iş həyatı insan ömrünü necə qısaldır?
Uzun müddət oturma və xroniki xəstəliklər
Dünya üzrə aparılan tədqiqatlar eyni nəticəni göstərir: insan nə qədər çox oturursa, xroniki xəstəliklərin inkişaf riski bir o qədər artır. Bunlara ürək-damar xəstəlikləri, II tip diabet, piylənmə, maddələr mübadiləsi pozğunluqları və hətta xərçəng daxildir. Üstəlik, oturaq işlə məşğul olan insanların vaxtından əvvəl – istənilən səbəbdən – ölüm riski daha yüksəkdir.
2020-ci ildə JAMA Cardiology jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmaya görə, gündə 10 saatdan çox oturan insanların ürək-damar xəstəliklərindən ölmə ehtimalı, gündə 6 saatdan az oturanlarla müqayisədə 34% daha çoxdur.
Xüsusilə 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün göstəricilər daha da narahatedicidir. ABŞ-da aparılan bir araşdırma göstərib ki, gündə 11 saatdan artıq oturmaq ölüm riskini 57% artırır, hətta boş vaxtlarında orta səviyyədə fiziki aktivliklə məşğul olsalar belə.
Niyə uzun müddət oturmaq bu qədər təhlükəlidir?
Qan dövranı pozğunluqları
Əsas problemlərdən biri bədənin aşağı hissəsində qanın durğunluğudur. Hərəkətsiz olduqda qan dövranı zəifləyir, limfa axını yavaşlayır və toxumalar oksigen çatışmazlığı yaşamağa başlayır.
Bu isə varikoz damarları, qan laxtalanması və ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Xüsusilə ayaqlarını tez-tez üst-üstə atanlar daha çox risk altındadır.
Əzələ-iskelet sistemi problemləri
İnsan uzun müddət oturanda, xüsusilə də düzgün qamətə diqqət etməyəndə, onurğa, bel və boyun nahiyəsinə yük artır. Zamanla bu vəziyyət aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- xroniki bel və boyun ağrıları,
- əzələ gərginliyindən yaranan miqrenlər,
- fəqərəarası diskin yerdəyişməsi,
- oynaq hərəkətliliyinin azalması.
Bundan əlavə, bədəni sabitləşdirməli olan əsas (core) və gluteal əzələlər də zərər görür. Uzun müddət hərəkətsiz oturduqda bu əzələlər sadəcə olaraq “sönür” və zamanla koordinasiya və balans zəifləməyə başlayır.
Maddələr mübadiləsi problemləri
Uzun müddət oturmaq sanki maddələr mübadiləsini “dondurur”. Qandakı yağların parçalanmasına cavabdeh olan lipoprotein lipaza fermentinin səviyyəsi aşağı düşür.
Bundan əlavə, oturaq həyat tərzi aşağıdakı riskləri də artırır:
- Piylənmə – normal qidalanma olsa belə, bədən yağ toplamağa başlayır.
- İnsulinə davamlılıq – II tip diabetin ilkin mərhələsi.
Niyə yalnız idman zalı kifayət etmir?
Ən çox yayılmış miflərdən biri belədir: “Mən hər gün idman zalına gedirəm – deməli, kompüter qarşısında 10 saat oturmağım qorxulu deyil.” Təəssüf ki, bu, həqiqət deyil. Bəli, məşq faydalıdır: ürək-damar sistemini yaxşılaşdırır, dözümlülüyü artırır, çəkiyə nəzarət edir. Amma uzun saatlar hərəkətsiz oturmağın zərərini tamamilə aradan qaldıra bilmir.
Toronto Universitetinin alimləri 1 milyona yaxın insanın iştirak etdiyi 40-dan çox araşdırmanı təhlil edərək belə nəticəyə gəliblər: hətta həftədə 150 dəqiqə idman edən insanlarda da uzun müddət oturmaq şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri və ölüm riskini artırır.
Problem ondadır ki, bədənimiz bir vəziyyətdə “donub qalır” və qan, limfa axını demək olar ki, dərhal – 20-30 dəqiqədən sonra yavaşlayır. Bu müddətdə əzələlərdə yağ və qlükozanın mübadiləsinə cavabdeh fermentlərin fəaliyyəti azalır. Və sonra, siz üç dəst şınav çəksəniz belə, nəticələr qalır.
Bu, xüsusilə ofis işçiləri, sürücülər və gününün çox hissəsini ekran qarşısında keçirən hər kəs üçün vacibdir. Axşam idman zalına getsəniz belə, bədəniniz gün ərzində 9 saat dalbadal stulda oturduğunuzu “unutmayacaq”. Yaxşı xəbər isə odur ki, gün ərzində cəmi 3-5 dəqiqəlik, amma tez-tez edilən fasilələr, bir saatlıq fitnesdən daha yaxşı nəticə verir.
Beləliklə, əsas strategiya uzun müddət oturmağın nəticələri ilə mübarizə aparmaq deyil, onu mümkün qədər tez-tez dayandırmaqdır. Məhz bu, hüceyrə səviyyəsində dağıdıcı proseslərdən qoruyur.
Nə etmək lazımdır?
Qorxmayın – söhbət ümumiyyətlə oturmaqdan imtina etməkdən getmir. Əsas məsələ fasiləsizliyi azaltmaq və gün ərzində fiziki aktivliklə kompensasiya etməkdir.
Həyatı xilas edən kiçik vərdişlər
- Hər 20-30 dəqiqədən bir qalxın.
Hətta qısa hərəkətlər – qalxmaq, dartınmaq, bir stəkan su tökmək və ya pəncərəyə yaxınlaşmaq – potensial problemlərin riskini azaldır. Əvvəlcə taymer quraşdırmaq və ya telefonda xatırlatmalar açmaq olar. Bunlar sizi qalxıb gəzməyə sövq edəcək.
- Sadə məşqlər edin.
Söhbət yoga matı tələb edən məşqlərdən getmir. Ayağa qalxın, yuxarı dartının, çiyinlərinizi fırladın, daban-dırnaq hərəkəti edin, ombanızı sıxıb boşaldın – bütün bunlar qan dövranını yaxşılaşdırır və limfanı sürətləndirir. Evdən işləyirsinizsə – çoxdan gözləyən qaçış trenajorunu, stepperi və ya başqa idman alətini istifadə etməyin vaxtıdır.
- Mümkünsə, gündə ən azı 1-2 saat ayaqüstə işləyin.
Mütləq ardıcıl olmamalıdır – oturaq və ayaqüstə iş rejimini növbələyin, hər 30 dəqiqəni buna ayırın.
- Zənglər zamanı gəzin.
Əgər tez-tez telefonla danışırsınızsa, bu müddətdə oturmaq əvəzinə otaqda və ya masa ətrafında gəzin.
- Pilləkənlərdən istifadə edin, lifti əvəz edin və maşın yerinə ictimai nəqliyyata üstünlük verin.
Məqsədiniz gündə ən azı 7,000-8,000 addım olmalıdır. Harvard Tibb Məktəbinin məlumatına görə, bu, ölüm riskini artıq 30% azaldır.
- Gündəlik rutininizə hərəkət əlavə edin.
Tam məşq etmək lazım deyil – az hərəkət etmək, amma müntəzəm olmaq daha vacibdir. Məsələn, dişlərinizi bir ayaq üstə fırçalayın, ya da çaynik qaynayana qədər yüngül qol hərəkətləri edin. Bu xırda addımlar heç bir çətinlik yaratmır, amma bədəni “oyadır” və qan dövranını yaxşılaşdırır.
- Hər yeni işə başlamazdan əvvəl qalxın.
Hətta sadəcə messencerdə mesaj yazmaq və ya hava proqnozuna baxmaq istəsəniz belə. Bədən müxtəlifliyi sevir: vəziyyətinizi dəyişin, ayaqlarınızı hərəkət etdirin, bədəninizi döndərin – və siz artıq durğun proseslərdən bir addım uzaqdasınız.
