10 шагов к здоровой жизни
Питайтесь сбалансированно
Старайтесь строить рацион на разнообразных продуктах: овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые — хорошая основа. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день (примерно 400 г). Это легче сделать, если добавлять овощи в основные блюда и выбирать сезонные продукты — они обычно и вкуснее, и доступнее.
Сократите соль и сахар
Соль желательно ограничить до уровня менее 5 г в день (около одной чайной ложки). Помогают простые привычки: уменьшать количество соли при готовке, реже использовать соевый соус и другие солёные приправы, аккуратнее относиться к полуфабрикатам.
Сахар рекомендуется держать в пределах до 10% суточной энергии, а лучше — ниже 5%. В среднем для взрослого это около 50 г или 12 чайных ложек в сутки. Чаще всего лишний сахар приходит из сладких напитков, конфет, печенья и «быстрых» перекусов — именно их стоит ограничивать в первую очередь.
Избегайте вредных жиров
Жиры важны, но их качество и количество имеют значение. Желательно, чтобы менее 30% суточной энергии приходилось на жиры — это снижает риск лишнего веса и ряда хронических заболеваний.
Делайте акцент на ненасыщенных жирах: рыба, авокадо, орехи, оливковое масло. А вот насыщенные и трансжиры стоит сокращать.
Насыщенные жиры часто содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сливках, кокосовом масле.
Трансжиры чаще встречаются в жареной еде, промышленной выпечке, печенье, замороженной пицце и других готовых продуктах.
Двигайтесь регулярно
Физическая активность — это не только спортзал. Это любые движения: прогулки, работа по дому, игры, активный отдых. Взрослым 18–64 лет рекомендуется минимум 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю. Для дополнительной пользы можно увеличивать объём до 300 минут.
Контролируйте артериальное давление
Гипертонию нередко называют «тихим убийцей», потому что она может долго протекать без выраженных симптомов. При отсутствии контроля повышенное давление способно привести к серьёзным проблемам с сердцем, мозгом, почками и другими органами. Регулярно измеряйте давление и при повышенных показателях обращайтесь к медицинскому специалисту.
Не пейте воду сомнительного качества
Загрязнённая вода может стать причиной заболеваний, передающихся через воду: холеры, диареи, гепатита A, брюшного тифа и других инфекций. Если вы не уверены в качестве воды, безопаснее всего прокипятить её минимум 1 минуту, затем остудить и использовать.
Не принимайте антибиотики без необходимости
Антибиотикорезистентность — одна из серьёзных угроз современному здравоохранению. Когда антибиотики применяются без показаний или неправильно, они со временем перестают работать эффективно. Используйте такие препараты только по назначению врача и строго по схеме.
Мойте руки чаще
Гигиена рук важна для каждого, не только для медработников. Пандемия COVID-19 ясно показала, насколько это влияет на распространение инфекций. Если руки заметно загрязнены — мойте их с мылом и водой. Если такой возможности нет — используйте средство на спиртовой основе.
Следите за безопасностью продуктов
Еда, загрязнённая бактериями, вирусами, паразитами или химическими веществами, может вызывать множество заболеваний. При покупке обращайте внимание на маркировку, сроки годности и условия хранения. А на кухне полезно придерживаться пяти базовых правил безопасного питания:
- поддерживайте чистоту;
- разделяйте сырые и готовые продукты;
- хорошо термически обрабатывайте пищу;
- храните продукты при безопасной температуре;
- используйте чистую воду и качественное сырьё.
Не замыкайтесь в себе
Психическое здоровье — такая же важная часть общего благополучия. Депрессия широко распространена и влияет на жизнь миллионов людей. Если вы долго чувствуете безнадёжность, обесценивание себя, постоянную тревожность или тяжёлые негативные мысли — помните, что вы не обязаны справляться в одиночку. При необходимости не откладывайте обращение за профессиональной помощью
